Obst und Gemüse haben immer Saison

(dge) Auch im Herbst und Winter können wir auf eine breite Palette an Obst und Gemüse zurückgreifen, wie z. B. Äpfel, Birnen, Walnüsse, Grünkohl, Rosenkohl. Chicorée, Schwarzwurzeln, Steckrüben und Feldsalat. Wer sich derer reichlich bedient, versorgt seinen Körper nicht nur mit essenziellen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen sowie Ballaststoffen, sondern auch mit bioaktiven Substanzen, den so genannten sekundären Pflanzenstoffen.

Diese können wir zum Teil auch sehen, riechen und schmecken: Die intensiven Farben von Obst und Gemüse sind ein Zeichen für die grosse Menge an Flavonoiden und Carotinoiden, z. B. Anthocyane in Rotkohl und ss-Carotin in Möhren. Für den starken Geruch von Zwiebel und Knoblauch sind schwefelhaltige Verbindungen, die Sulfide, verantwortlich. Das Aroma von Kümmel und Pfefferminze wird durch Monoterpene verursacht. Curcumin ist ein Polyphenol, das der Gelbwurz, dem Hauptbestandteil des bekannten Currypulvers, Farbe und Aroma verleiht. Ihren aromatischen Geschmack verdanken Senf und Kohl bestimmten Glucosinolaten.

So verbinden die sekundären Pflanzenstoffe Genuss mit Gesundheit. Ihnen werden vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, die zu dem günstigen Einfluss einer pflanzlich betonten Ernährung beitragen. Ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten steigert die Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe und kann das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) schätzt, dass wir täglich ca. 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe mit einer gemischten Kost aufnehmen. Eine konkrete Zufuhrempfehlung ist nach derzeitigem Kenntnisstand nicht möglich. Vor allem scheint das Zusammenspiel der verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe sowie die Kombination mit weiteren Inhaltsstoffen pflanzlicher Lebensmittel wirksam zu sein. Isolierte Verbindungen wirken häufig nicht bzw. negativ. Von ihrer Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel bzw. Extrakte aus Obst und Gemüse wird daher abgeraten.

Hintergrundinformation: Sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Pflanze u. a. als Abwehrstoffe gegen Schädlinge, als Wachstumsregulatoren und Farbstoffe. Mehrere tausend Substanzen sind bisher bekannt, die sich in die folgenden Klassen einteilen lassen. Daneben gibt es weitere Klassen wie Protease-Inhibitoren und Lektine sowie einzelne Substanzen, z. B. den grünen Blattfarbstoff Chlorophyll und die Phytinsäure.

Viele von ihnen haben im Tierversuch und/oder Reagenzglas antikanzerogene und antioxidative Wirkungen gezeigt. Dies lässt darauf schliessen, dass sie das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken und vor der schädlichen Wirkung freier Radikale schützen. Phytosterine können das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten mindern, weil sie den Cholesterolspiegel senken. Manche sekundäre Pflanzenstoffe können das Immunsystem beeinflussen und manche wirken antibiotisch, d. h. sie unterdrücken das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren. Weitere mögliche Effekte sind der Schutz vor Augenerkrankungen durch Carotinoide und vor Osteoporose durch die hormonwirksamen Phytoöstrogene. Allerdings lassen sich die im Reagenzglas- oder in Tierversuchen gezeigten Wirkungen nicht einfach auf den Menschen übertragen. Trotzdem: Der gesundheitsfördernde Effekt einer pflanzenreichen Ernährung beim Menschen konnte schon in epidemiologischen Studien gezeigt werden. Der aktuelle Kenntnisstand über die Bedeutung sekundärer Pflanzenstoffe reicht jedoch noch nicht aus, um konkrete Zufuhrempfehlungen zu geben.

Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in Lebensmitteln kann abhängig von der Art und den Umweltbedingungen stark schwanken, Angaben in Datenbanken und Nährwerttabellen sind als Anhaltspunkte zu betrachten. Des Weiteren beeinflussen Lagerung und Verarbeitung bzw. Zubereitung im Haushalt den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Beispielsweise vertragen bestimmte Carotinoide und Monoterpene kein Licht und keinen Sauerstoff, Glucosinolate sind empfindlich gegenüber hohen Temperaturen und laugen durch Garen in Wasser aus. So kann nur geschätzt werden, dass der Mensch mit einer gemischten Kost pro Tag ca. 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmt. Bei vegetarischer Ernährung kann die Aufnahme höher sein.

Hinzu kommt, dass der Körper die im verzehrten Lebensmittel enthaltene Menge sekundärer Pflanzenstoffe unterschiedlich gut ausnutzen kann. Wie gut, hängt von der chemischen Struktur der Substanz, von der Bakterienflora im Darm und von der Matrix, in der die Substanz vorliegt, ab. Als Beispiel sei hier ein Carotinoid, das ss-Carotin, genannt. In Öl wird reines ss-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, zu über 50 % vom Körper aufgenommen, aus rohen Möhren zu weniger als 3 %. Je stärker die Zellwände der Möhre durch Kauen, Schneiden, Pürieren und Erhitzen zerstört werden, desto grßer ist die aufgenommene Menge. Das spricht dafür, die pro Tag empfohlene Gemüseration von 400 g zum Teil als Rohkost und zum Teil in schonend erhitzter Form zu essen.

Quelle: DGE